Inspiratie om dagelijks voldoende groentjes te eten

Groenten zijn belangrijk omdat ze veel vezels, complexe koolhydraten, vitamines en mineralen bevatten. Het is eigenlijk de basis van ons voedsel, maar toch eten nog veel mensen onvoldoende groenten. Daarom geeft Lignavita je enkele tips zodat je dagelijks meer groenten binnenkrijgt.

Ruime portie

Zorg steeds dat je voor je lunch en avondmaal een half bord groenten voorziet, dit komt overeen met een 200g groenten. Groenten kunnen ook steeds als tussendoortje dienen. Dit kan een tas soep zijn, wortelreepjes, komkommerreepjes, radijsjes, tomaatjes, paprikareepjes,…

Maak een groentensmoothie

Smoothies worden vaak van fruit gemaakt, dit is niet zo goed voor je lijn omdat er vaak 4 stukken fruit samen worden gegooid en op die manier krijg je te veel suikers binnen. Een betere manier om een smoothie te maken, is om je smoothie te baseren op groenten en er 1 stuk fruit aan toe te voegen. Zo kan je een smoothie maken met een handje spinazie, een wortel en een appel. Om er wat eiwitten aan toe te voegen kan je er altijd een lepel volle yoghurt bij doen of een lepeltje poeder van één van onze shakes.

Gebruik groenten als beleg

Je kan heel makkelijk je toast/boterham beleggen met stukjes tomaat of komkommer. Wil je er graag wat meer pit in brengen? Probeer dan eens één van onderstaande groentenspreads te maken!

Auberginespread

Je hebt nodig:

• ½ aubergine
• 1 eetlepel olie
• ½ gram knoflook
• ½ eetlepel tomatenpuree
• 4 takjes peterselie
• peper en zout

Bereiding

1. Snijd de aubergine in blokjes. Verwarm de olie in een pan met een anti-aanbakbodem en bak hierin de aubergine tot de stukjes zacht worden. 2. Pers het teentje knoflook boven de pan. 3. Roer de tomatenpuree er door en bak het even mee. 4. Laat het geheel nog 3 minuten op een zacht voor staan en kruid af met de peterselieblaadjes. 5. Doe de groenten in je blender en meng tot een glad mengsel. Heb je geen blender? Doe de groentjes dan in een stevige maatbeker en mix met een staafmixer. 6. Laat het geheel afkoelen en kruid af met peper en zout.

100 gram auberginespread bevat: 119 kcal, 5 g eiwit, 13 g koolhydraten, 4 g vet en 4g vezels.

Paprikaspread

Ingrediënten (voor ± 250 g)

• 3 paprika’s
• 80 g cashewnoten
• sap van een halve citroen
• (verse) rozemarijn
• cayennepeper
• paprikapoeder
• zout

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 200°C. 2. Snijd de paprika’s in twee delen en verwijder de zaadlijsten. Leg ze met de holle kant naar beneden op een bakplaat en schuif de plaat in de oven. Rooster de paprika’s ongeveer 35 minuten, of tot het velletje licht verbrand is. 3. Haal ze uit de pan en laat ze afkoelen. Rooster ondertussen de cashewnoten lichtjes in een pan met anti aanbak laag met een snufje zout, paprika, cayennepeper en een beetje rozemarijn. 4. Ontvel de paprika’s als ze afgekoeld zijn. Snij ze in stukjes en doe ze samen met de cashewnoten, het citroensap in een blender of gebruik je staafmixer. Pureer tot een glad geheel en kruid bij indien nodig. 5. Bewaar maximum 1,5 week in een glazen pot in de koelkast.

Verwerk groenten in je ontbijt

Je kan de dag perfect beginnen met een groentenomelet.

Omelet courgette & tomaat

Je hebt nodig:

• Lignavita omelet (smaak naar keuze)
• ¼ courgette
• 1 kleine tomaat
• 1 eetlepel olie
• peper
• verse peterselie

Bereiding

1. Snijd de courgette & de tomaat in dunne schuifjes.
2. Warm de olijfolie op in de pan en leg de courgette verspreid over de pan.
3. Na 3 minuten draai de courgette om en leg ook de schijfjes tomaat in de pan. Bak het geheel nog 3 minuten.
4. Doe je poeder van je Lignavita omelet in een shaker en voeg de juiste hoeveelheid water toe (staat aangegeven op de verpakking). Shake tot een gladde massa.
5. Wanneer je groentjes gaar zijn, giet de omelet over de groentjes en laat garen tot de omelet er niet meer ‘nat’ uitziet.
6. Voilà, een heerlijk koolhydraatarm ontbijt met voldoende eiwitten om de voormiddag door te komen!

Maak je puree? Doe je groenten zeker maal twee.

Indien je aardappelpuree maakt, zorg dan dat er vooral groenten in de puree zitten en vul aan met 1 aardappel per persoon.

Bijvoorbeeld: maak je puree voor 4 personen? Gebruik dan minstens 400 g broccoli en vul aan met 4 kleine aardappels.

Vervang je koolhydraatrijke producten door groenten.

Pasta vervangen door courgette-, wortelslierten
Frietjes/aardappelen vervangen door pastinaakfrietjes
Wraps vervangen door koolbladeren/sla