Bewegen vanuit je bureau

Zit jij ook de hele dag op kantoor? En ben jij jaloers op mensen die fysieke arbeid doen en dus zo hun calorieën kunnen verbranden? Of heb je last van stil-zit-kwaaltjes? Deze tips helpen je meer bewegen vanuit je bureaustoel.

Bil- en beenspieren

Een uitstekende oefening voor op kantoor: het aanspannen van de bilspieren. Knijp je billen samen, houd dat 5 tot 10 seconden vast en ontspan dan weer. Je kunt de oefening zo vaak doen als je wilt. 

Neem een boek en steek het tussen je knieën terwijl je achter je bureau zit, met je voeten op de grond. Druk 30 tot 40 seconden je knieën zo hard mogelijk tegen elkaar. Herhaal deze oefening ongeveer 20 keer. Je zal je dijbenen voelen na een tijdje.

Bij deze oefening moet je één been strekken en rustig optillen. Houd hem even in de lucht, laat hem zakken, maar raak de grond niet aan voordat je hem weer omhoog tilt. Doe dit een stuk of 15 keer per been.

Hou je voeten plat op de grond en hef afwisselend je hiel en je tip van de grond. Doe dat telkens voor een 5 tot 10 seconden. Herhaal de oefening 5 keer per voet. Je kuitspieren zullen telkens op- en ontspannen.

Buikspieren

Heb je een bureaustoel op wieltjes? Rij dan je stoel een stukje naar achter en grijp de tafel vast met uitgestrekte armen. Til je benen op (zodat je je buikspieren aanspant) en trek jezelf naar het bureau en weer terug.

Terwijl je achter je computer zit kun je constant je buikspieren trainen door ze telkens te op- en ontspannen. Ga goed recht zitten en hou voor 30 seconden je buikspieren opgespannen. Daarna ontspan je de buikspieren voor 10 seconden en herhaal je de oefening.

Ga rechtop in je bureaustoel zitten en zet je benen op de grond. Leg je armen recht op je bureau en trek beide benen 3 cm op. Hou dit 10 seconden aan en ontspan. Herhaal dit 10 keer.

Strek je ruggengraat. Span vervolgens je buikspieren aan en buig iets naar voren. Let op dat je niet loslaat! Hou dit en tijdje vast.

Armspieren

Dan nu de fanatiekere oefeningen die je collega's niet zullen ontgaan: tafel push-ups. Ga achter je bureau staan, zo ver dat je met gestrekte armen het bureau kunt aanraken. Plaats je handen op de rand van het bureau, buig door je armen en houd je rug recht.

Ga recht aan je bureau zitten en strek je armen uit naar voor. Kruis je handen en draai je handpalmen omhoog. Duw met je onderste arm zo hard mogelijk naar boven en hou met je andere arm tegen. Terwijl je duwt, mag je de onderste arm een beetje buigen.

Zet je handen naast je zitvlak op de bureaustoel en druk jezelf op totdat je billen een paar cm van het zitstuk komen. Hou deze oefening een aantal seconden aan.

Rekken

Nek- en schouderpijn is een van de meest voorkomende pijntjes op kantoor. Voorkom nekpijn door je hoofd op je schouder te leggen en houdt dit ongeveer 20 tot 30 seconde vol. Als het goed is zal je voelen dat je spieren licht stretchen. Doe dit vervolgens ook bij de andere schouder. Herhaal deze oefening 3 keer.

Leg je handpalm op je voorhoofd, duw met je hand terwijl je hoofd er tegenin duwt. Ditzelfde kun je andersom doen door je hand op je achterhoofd te plaatsen. Hou dit steeds 5 seconden vol en herhaal een paar keer.

Voor deze oefening moet je rechtop zitten. Steek beide armen de lucht in, pak met je linkerhand je rechter pols vast en trek. Het moet eruit zien alsof je klaar staat om van de duikplank af te duiken, maar dan een beetje scheef naar links. Zo stretch je je rechterzij. Hou deze houding een paar seconden vast en wissel dan van kant.

Deze oefening doe je zitten. Draai je torso naar rechts, grijp de achterkant van je bureaustoel met je rechterhand en de arm van je stoel met je linkerhand. Strek op en twist. Houd ongeveer 10 seconden vast en draai dan weer terug. Herhaal met de linkerkant.